Beneficiile exercitiilor de aerobic:
- creste randamentele sistemelor cardiorespirator si cardiovascular;
- intareste muschiul inimii si micsoreaza numarul de batai al acesteia in perioadele de repaus;
- imbunatateste circulatia sanguina prin reducerea depozitelor de colesterol;
- reduce nivelul colesterolului LDL din sange;
- adapteaza organismul pentru utilizarea grasimilor ca sursa primara de energie, cei care nu sunt antrenati consuma atunci cand fac efort mai mult glicogen din ficat si de aceea nu slabesc cu sport; cei cu antrenament consuma mai multi acizi grasi din depozit. Deci sportul slabeste dar dupa o perioada de timp;
- imbunatateste dispozitia psihica si contribuie la reducerea stresului;
- mareste rata metabolismului bazal – practic se obtine un consum caloric mai mare, la aceeasi frecventa cardiaca si cu acelasi nivel de perceptie a efortului;
- micsoreaza presiunea sanguina;
- tonifica muschii;
- corecteaza postura si echilibrul;
- mareste cantitatea de oxigen din sange;
- mareste flexibilitatea, reducand astfel riscul de accidentari.
Eficienta activitatilor aerobice este determinata de trei factori – frecventa, intensitate si durata. O sedinta de aerobic trebuie sa dureze 20 – 60 minute, sa fie efectuata de 3 – 5 ori pe saptamana si sa conduca la o intensitate de 60 – 90% din frecventa cardiaca maxima.
In primele 15 minute de aerobic, corpul uman foloseste pentru obtinerea energiei depozitele de zahar sau glicogen din muschi. Metabolizarea grasimilor pentru productia de energie nu apare decat dupa 15 – 20 de minute de la inceperea activitatii aerobice. Din aceasta cauza este important ca o sedinta sa dureze cel putin 30 de minute.
Dupa o ora de antrenament corpul va continua sa foloseasca depozitele de grasime pentru productia de energie dar la o rata de consum mai mica decat in prima ora. De asemenea, sedintele mai mari de o ora cresc riscul de ranire datorita oboselii.
Efectuarea a mai mult de cinci sedinte pe saptamana nu da timp organismului sa se refaca in totalitate si poate chiar reduce capacitatea acestuia de a se apara impotriva bolilor. Odihna si dieta adecvata sunt esentiale pentru obtinerea unor rezultate bune.
Dupa o sedinta de aerobic metabolismul este crescut cu 25% pentru inca 3 ore pentru ca se consuma energie pentru refacerea depozitelor de glicogen si se ard in continuare lipide.
Antrenamentul aerob are doua mari obiective – imbunatatirea performantei cardiovasculare si arderea grasimilor. Daca se urmareste imbunatatirea performantei cardiovasculare este necesara consumarea inaintea inceperii sedintei a unor produse care contin carbohidrati complecsi (pentru asigurarea energiei). Daca se urmareste arderea grasimilor este recomandat sa nu consumi glucide cu 3 ore inaintea inceperii sedintei de aerobic. In acest fel depozitele de glucoza vor fi goale iar organismul va fi nevoit sa consume numai grasime pentru producere de energie.
Pentru arderea grasimilor nu sunt necesare activitati cu o intensitate foarte mare. De exemplu se arde doar cu 20% mai multa grasime in timpul alergarii unei distante de 2-3 km decat in timpul parcurgerii acesteia in ritm mai alert.
Sunt foarte importante concentrarea pe perioada realizarii exercitiului si mentinerea frecventei cardiace necesare. Privitul la televizor, cititul sau alte activitati similare pot distrage atentia de la acestea. Este recomandata ascultarea de muzica cat mai ritmata pentru cresterea intensitatii antrenamentului.
De asemenea, este importanta la terminarea antrenamentului o perioada de revenire deoarece intreruperea abrupta a acestuia poate conduce la acumularea sangelui in extremitatile inferioare si ameteala.
Presarati sare si ungeti taietura cu ulei.